Aproximativ trei din patru femei susțin că somnul lor se agravează mai mult sau mai puțin intens în timpul sarcinii. Acest lucru ne duce la concluzia că femeile însărcinate dorm slab, din cauza diverselor cauze și mai ales la sfârșitul sarcinii. Dar nu există iluzii: insomnia poate veni în orice trimestru de sarcină.
La ce oră ești? Ai probleme să dormi noaptea? Nu este întotdeauna ușor să găsești o soluție, mai ales când nu poți lua nimic, există o mie de probleme care te preocupă, natura bate la ușa din baie la fiecare două ore sau copilul nu încetează să se miște ... Dar dacă suferiți de insomnie în timpul sarcinii, acestea vor fi bune pentru tine sfaturi pentru a adormi timp de sferturi.
Și este că o odihnă bună este esențială pentru mamă și copil. Este obișnuit ca femeile însărcinate să se simtă epuizate în timpul zilei, în special la sfârșitul sarcinii și acest risc trebuie minimizat pe cât posibil. Cum? Încercând să dorm mai bine.
La Bebeluși și mai mult Insomnie în sarcină: de ce nu pot dormi?Insomnie la începutul sarcinii
Unul dintre primele simptome ale sarcinii pe care le observă de obicei femeile este creșterea oboselii, care duce de obicei la o creștere a somnolenței. Hai, poți adormi în colțuri și nu ajungi nici măcar la jumătate din emisiunea sau filmul tău preferat la televizor. Pentru unele femei, această oboseală și somnolență pot fi la fel de eficiente în a prezice sarcina ca un test.
reclamăSe întâmplă ca corpul femeii să fie pregătit să găzduiască o viață nouă, ceea ce se traduce printr-o creștere sensibilă a volumului de sânge care circulă prin vene și o creștere a pulsului, de aceea va fi necesar să se odihnească mai mult recupera energie
Prin urmare, este foarte dificil ca insomnia să existe la începutul sarcinii, cel puțin legat de sarcina în sine. Un alt lucru este că femeia este de obicei insomnică și atunci aceasta nu trebuie să se schimbe la începutul sarcinii, când nici măcar nu se știe știrea că așteaptă un copil.
Insomnie în sarcină: primul trimestru
Dacă ne-am gândit că această somnolență din primele săptămâni va dura întreaga sarcină, am greșit. De multe ori, când se confirmă știrea că femeia este însărcinată, cufundată în primul trimestru, încep griji și insomnie. În plus, hormonii încep deja să-și facă singuri cu mai multe dovezi și totul poate duce la acest disconfort și dificultăți de somn.
Una dintre principalele cauze care determină femeile să nu doarmă este psihologică: este vorba de noile griji și temeri în ceea ce privește sarcina, sănătatea fătului, că totul merge bine ... De exemplu, este în această etapă când apare majoritatea avorturilor spontane și dacă sarcina prezintă risc de nervozitate și somn rău crește . Vorbeste despre asta cu partenerul, familia sau prietenii, consultați-vă medicul despre îndoielile voastre ... acestea vă vor face să vă faceți griji mai bine.
S-a demonstrat, de asemenea, că durata fazei REM sau a somnului profund în sarcină este din ce în ce mai scurtă, ceea ce face ca restul să fie tot mai puțin eficient și, prin urmare, femeia este mai nervoasă și stresată, stabilind un Cercul vicios pentru a dormi mai rău.
Pe de altă parte, creșterea progesteronului poate provoca somnolență în timpul zilei, dar ajută, de asemenea, la creșterea temperaturii corpului femeii, ceea ce ar îngreuna somnul. Trebuie să încercați să nu dormiți excesiv în timpul zilei (în orice caz, un somn scurt), astfel încât să nu interfereze cu somnul nocturn.
În plus, se adaugă cele de mai sus problema greaței, mult mai frecvent în primul trimestru decât în alte stadii ale sarcinii și care afectează unele femei chiar și noaptea. Nu se cunoaște cu exactitate cauza amețelilor și vărsăturilor în sarcină, se crede că sunt hormoni.
Dar ceea ce contează cel mai mult este ce trebuie să facem pentru a le evita și a ne permite să dormim mai bine. Printre trucurile de a controla greața și când vine vorba de non-dimineață (dimineața sunt mult mai frecvente), nu sunt culcate doar după mese, să aveți o cantitate mică de cină și alimente cu conținut scăzut de grăsimi, luați prăjiturele de turtă ... Puteți avea, de asemenea, pe noptieră acele cookie-uri sau alimente care vă ajută să controlați greața în cazul în care vă oferă în timpul nopții.
Insomnie în sarcină: al doilea trimestru
Trec lunile, sarcina progresează corect, riscul de avort scade și nu aveți atâtea griji. Se spune că acesta este cel mai bun trimestru pentru aceasta, pentru că mintea ta s-a obișnuit cu sarcina, iar corpul tău nu este încă prea voluminos. Prin urmare, este probabil să dormiți mai bine în această etapă. Totuși, de asemenea este posibil să aveți insomnie în al doilea trimestru de sarcină.
De exemplu, este posibil ca greața să vă afecteze în acest trimestru și este că doar „norocoșii” suferă amețeli exclusiv la începutul sarcinii. Am văzut deja că există multe trucuri naturale pentru a atenua amețelile, dar dacă acestea nu funcționează și greața vă afectează grav calitatea somnului (și a vieții), consultați medicul ginecolog. Este posibil ca acumularea de săptămâni de greață să te facă să dormi de fiecare dată mai rău. Cu toate acestea, nu uitați că nu te poți medica singur.
La sfârșitul trimestrului, este probabil să se anunțe deja unele disconforturi cu care vei trăi până la naștere și asta te va împiedica să dormi odihnitor. Vorbim despre greutatea burtei, care, la creștere, comprimă organe precum stomacul și vezica, provocând o frecvență mai mare a trezirilor. Începe o senzație de greutate, reflux gastroesofagian și nevoia frecventă de a urina noaptea.
De asemenea, dacă ai fi obișnuit să dormi pe stomac, această postură s-a terminat de acum încolo și te va costa să fii confortabil să dormi. Amintiți-vă că pernele sau pernele pentru „andocare” vă pot ajuta să fiți mai confortabil în pat.
La Bebeluși și mai mult Insomnie în sarcină: ce pot lua pentru a dormi mai bine?Insomnie în sarcină: al treilea trimestru
În al treilea trimestru, mai mult de 80% dintre gravide raportează probleme de somn. Este ca și cum corpul se pregătește pentru ceea ce urmează: ca atunci când va sosi copilul, va trebui să te trezești de multe ori, și acum. La neplăcerile obișnuite ale începutului sarcinii (greața, de fapt, poate dura până la sfârșit, până la aceeași naștere), se adaugă altele noi, derivate din creșterea în greutate și din apropierea nașterii.
De fapt, majoritatea cauzelor insomniei în sarcină sunt tipice acestui stadiu sau se vor intensifica acum: reflux gastroesofagian, arsură sau aciditate. Pentru a atenua acest disconfort digestiv frecvent al sarcinii (mai mult de jumătate dintre femei vor suferi de acesta), evitați alimentele abundente, picante, grase sau acide; nu mâncați chiar înainte de culcare; poartă haine baghete; dormiți cu trunchiul ridicat ușor ...
De asemenea, va trebui să vă ridicați pentru a urina mai des noaptea (70% dintre gravide indică insomnie). Încercați să nu beți foarte mult noaptea înainte de culcare (da, pe tot parcursul zilei, pentru a fi bine hidratat) și mergeți la baie chiar când dormiți.
Dureri de spate și alte disconforturi musculare legate de creșterea dimensiunii fătului vor provoca, de asemenea dificultate de a dormi în al treilea trimestru de sarcină. Pentru a preveni aceste dureri, efectuați activitate fizică zilnică (cu condiția să nu existe contraindicații, mersul pe jos, yoga sau înotul sunt cele mai bune exerciții), faceți întinderi, aveți grijă de postură pe parcursul întregii zile ...
Crampele din picioare și picioare și chiar în engleză te vor trezi și în acest trimestru. Aceste zone ale corpului resimt presiunea exercitată de uter asupra vaselor de sânge care transportă sângele înapoi de la picioare la inimă și pe nervii care leagă trunchiul cu picioarele. Aceste spasme apar atunci când un mușchi este supraîncărcat sau rănit sau când organismul are niveluri scăzute de minerale, cum ar fi potasiu sau calciu.
Preveniti crampele consumand o dieta echilibrata, luandu-ti vitamine prenatale si exercitand in mod regulat, in special intinderi si rotatii. Evitați oboseala excesivă când vine vorba de activitate fizică și rămâneți bine hidratați.Sforăitul îți poate face somnul dificil (în afară de tovarășul tău) și sunt normale în al treilea trimestru. Hipertensiunea sau greutatea excesivă pot crește acest disconfort. Încercați să vă culcați cu nasul limpede și puteți folosi benzi adezive care deschid nările pentru a respira mai bine. Ginecologul trebuie să fie informat dacă apare sforăitul frecvent pentru a exclude că sunt legate de complicații, cum ar fi hipertensiunea, preeclampsia sau diabetul gestațional.
Sindromul picioarelor neliniștite vă poate împiedica să vă odihniți bine la sfârșitul sarcinii (este mult mai frecvent în acest stadiu). Pentru a preveni acest disconfort este necesar să luați o dietă cu niveluri adecvate de fier, să luați toate suplimentele nutritive recomandate și să efectuați suficientă activitate fizică în timpul zilei, astfel încât să fie favorizată o odihnă mai bună. Unele persoane sunt scutite de masaj sau aplică frig sau căldură.
despre mișcări fetale, care îngreunează somnul în 41% din cazuri, nu se poate face nimic în acest sens, cu excepția faptului că cred că sunt dovada că bebelușul este în stare perfectă. Poate asta te liniștește și vei găsi relaxarea atât de necesară pentru a dormi, liniște care va ajunge și la copil.
De asemenea, la sfârșitul sarcinii, contracțiile Braxton Hicks sau „contracții false” care pregătesc uterul pentru naștere pot începe să vă deranjeze, deși de obicei se simt ca dureri sau crampe ușoare în abdomen, o tulpină adesea nedureroasă. Sunt necesare și foarte sănătoase, nu se poate face nimic pentru a le evita.
Creșterea progresivă a hormonului oxitocin tipic acestui stadiu final de sarcină va oferi femeii forță și energie, dar va provoca și agitație, insomnie și susceptibilitate.
Dar, poate, lucrul care vă duce cel mai mult somn în acest stadiu este nervi datorită apropierii nașterii. Ne întoarcem puțin la începutul sarcinii, când au apărut primele temeri. Acum, când copilul este aproape aici, la naștere apar noi temeri. Voi avea o livrare lungă? Copilul va fi bun? O să doară mult? Adesea, aceste temeri se traduc în vise și coșmaruri care te vor face să te trezești mai mult decât ți-ai dori.
Acestea sunt temeri naturale, în special la mamele de prima dată, iar cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să le împărtășiți partenerului sau prietenilor și să vă informați cât mai mult despre procesul de naștere, spitalul în care veți naște ... pentru a reduce anxietatea cu privire la apropierea de a deveni în mamă
Exerciții de relaxare, masaje, lectură și, în final, toate acele activități care vă relaxează, vor compensa acest stres în timpul nopții. În plus, încercați să nu dezvoltați gânduri negative despre somn, anxietate anticipativă când mergeți la culcare sau atitudini și comportamente care cresc sau prelungesc problema somnului. În acest sens, vă recomandăm, în orice stadiu al sarcinii, să urmați câteva măsuri generale de igienă a somnului.
La sugari și mai mult În timpul sarcinii, dormiți mai mult: lipsa de odihnă poate crește riscul de diabet gestaționalTerapii psihologice și comportamentale pentru tratarea insomniei
Există unii terapii care au fost legate de o îmbunătățire a calității somnului. În conformitate cu „Ghidul de acțiune și monitorizare (PAS) a insomniei”, acestea sunt, în ordinea dovezilor științifice, următoarele:
- Controlul stimulului. Tehnică comportamentală bazată pe consolidarea relației pat / dormitor cu relaxare și somn.
- Restricția somnului Tehnica în care timpul pe care pacientul cu insomnie îl poate petrece în pat în fiecare noapte este restricționat.
- Exerciții de relaxare Scopul de a reduce hiperarousul fiziologic pe care îl au pacienții cu insomnie.
- Terapia cognitivă Tehnica psihoterapeutică bazată pe restructurarea cognitivă a gândurilor și credințelor greșite despre somnul pe care insomniacii îl au și care cresc anxietatea și îngrijorarea.
- Educația în igiena somnului, despre care vom discuta în secțiunea următoare.
Măsuri generale de igienă a somnului
În cele din urmă, și deoarece, așa cum am văzut mai devreme, medicamentele pentru insomnie nu sunt recomandate în nicio etapă a sarcinii și nu există remedii naturale inofensive (în afară de unele perfuzii sau lapte, care vă pot ajuta să adormiți), vă reamintim unele sfaturi de igienă a somnului care vă vor ajuta să dormiți mai bine în orice trimestru.
Încercați să mențineți un ritm de somn constant în fiecare noapte și să aveți nevoie de 7-8 ore de somn necesare. Evitați cofeina sau alte băuturi stimulante și mergeți la culcare prea târziu sau dormiți prea mult în timpul zilei. De asemenea, este important să mențineți o dietă sănătoasă (evitați mâncarea picantă, acidă sau prăjită), mâncați mai des cantități mici și faceți exerciții de rutină.
Când sunteți gravidă, poate fi mai bine să dormiți pe partea stângă pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și nutrienții uterului și fătului, și de asemenea evitați să vă culcați pe spate pentru o perioadă lungă de timp.
Pentru durerile și durerile corpului, poate ajuta la plasarea pernelor între genunchi, sub abdomen și în spatele spatelui, în timp ce se află în partea stângă, care îndepărtează presiunea din partea inferioară a spatelui.
Nu lucrați înainte de culcare și nu folosiți computerul sau nu fiți atașat la ecranul mobilului sau al televizorului sau cu jocuri, activități care sunt stimulante sau faceți exerciții fizice în acele ore anterioare. Faceți exerciții de relaxare și respirație care vă ajută să evitați anxietatea.
Nu vă faceți griji prea mult pentru a nu putea dormi, încearcă să nu te uiți la ceas. Dacă nu te poți relaxa, este mai bine să te ridici și să faci ceva puțin stimulant, cum ar fi cititul și să nu te întorci la culcare până nu ești somnoros.
Multe dintre simptomele lipsei de somn sunt frecvente la gravide, dar este important să știți când să apelați la medic. Deoarece insomnia a fost legată de hipertensiune, preeclampsie și naștere prematură, este necesar să știm ce simptome trebuie să urmărim. Dacă observați o durere de cap severă, modificări ale vederii (vedere încețoșată ...), urinare mai puțin frecventă, dificultăți de respirație și dureri abdominale, mergeți cât mai curând posibil la spital.
Fotografii | iStock
Mai multe informații | SES (pdf.)
La Bebeluși și multe altele Dacă sunteți gravidă, schimbarea orei este doar un motiv în plus pentru a dormi prost, a nu găsi poziția de a dormi în timpul sarcinii (și disperați în privința asta), Somn în timpul sarcinii, trimestru la trimestru
